በቀን ስንት ስኳርና ጨው መመገብ አለብን?

ጠዋት ሻይ ሲጠጡ ሁለት ማንኪያ ስኳር ይጨምራሉ....ከዚያ ቡና ሲጠጡ ሌላ ስኳር ይጨምራሉ።

በምሳ ጊዜ ምግብዎ ጨው ሲያንሰው ትንሽ ይጨምራሉ....እራትም ጨው ያለው ምግብ ይመገባሉ።

እነዚህ ጥቃቅን የሚመስሉ የዕለት ተዕለት ልማዶች ግን በአንድ ላይ ተደምረው በሰውነታችን ውስጥ ትልቅ የጤና ቀውስ የመፍጠር አቅም አላቸው። ከዚያ ግን አንድ ወሳኝ ጥያቄ ይመጣል፦ “በእርግጥ በህክምናው በቀን ምን ያህል ስኳር እና ጨው ነው ለሰውነታችን ይፈቀዳል?”

በዛሬው ጽሁፋችን ይህንን እንመልሳለን።

🍬መጀመሪያ ስለ ስኳር

እዚህ ላይ ግን አንድ ትልቅ ሳይንሳዊ ልዩነትን መረዳት ያስፈልጋል. “ስኳር” ስንል በደፈናው ሁሉንም የስኳር አይነቶች ማለታችን አይደለም። የአለም ጤና ድርጅት (WHO) ዋነኛ የጤና ስጋት አድርጎ የሚፈርጀው እና እንድንቀንሰው የሚያስጠነቅቀን “ነፃ ስኳር” (Free Sugars) የሚባለውን ወገን ነው። ይህ በቤታችን ውስጥ ወደ ምግብና መጠጥ የምንጨምረውን ስኳር ብቻ አይደለም ።

አስገራሚው እና በጥናቶች የተረጋገጠው ነገር ይህ ነው።

ሙሉ በሙሉ ተፈጥሮአዊ የሆኑ እና ምንም አይነት ተጨማሪ ስኳር ያልተደረገባቸው የፍራፍሬ ጭማቂዎችም በውስጣቸው “ነፃ ስኳር”ይዘዋል።

እንዴት?

“ነፃ ስኳር” ማለት ብቻውን ያለ ወይም ከሌላ ንጥረ ነገር ጋር ያልተጎዳኘ ስኳር ነው። ፍራፍሬውን ሙሉውን ስንበላው ስኳሩ በአሰር (Fiber) የተከበበ ስለሆነ ሰውነታችን ቀስ ብሎ ይመጠዋል። ነገር ግን ፍራፍሬው ተጨምቆ አሰሩ ሲፈርስ፤ በውስጡ ያለው ተፈጥሯዊ ስኳር ከአሰሩ ነፃ ይወጣል። ለዚህም ይህ ስኳር ነጻ በመሆኑ፤ ሰውነታችን የሚመጥበት ፍጥነት ፈጣን በመሆኑ ፤ የደም ስኳር መጠንን በፍጥነት እንዲጨምር ያደርገዋል።

ስለዚህ “እኔማ በሻይ ላይ ስኳር አልጨምርም” ብለው የተፈጥሮ ጭማቂን አብዝተው ቢጠጡ፤ በሰውነትዎ ላይ የሚፈጠረው የጤና ጫና ያው ተመሳሳይ ሊሆን ይችላል።

ታዲያ ስንት ነው?

የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) የነፃ ስኳር ዕለታዊ ፍጆታችን ከአጠቃላይ የምግብ ኃይል (Calorie) ፍላጎታችን ከ10% በታች እንዲሆን አጥብቆ ይመክራል። ይህንን ወደ ቀላል ስሌት ስንቀይረው፦ ለምሳሌ በቀን 2,000 ካሎሪ ለሚያስፈልገው አንድ ጎልማሳ፤ ይህ በግምት 50 ግራም ወይም 12 የሻይ ማንኪያ  ስኳር ማለት ነው።

ግን እዚህ ላይ በደንብ ልብ ልንለው የሚገባ ትልቅ ነገር አለ። 50 ግራም ተባለ ማለት “በቀን እስከ 12 ማንኪያ ስኳር በነፃነት መብላት ይችላሉ” ማለት አይደለም። ይህን ያህል ስኳር እንዲወስዱ ምክንያት አያድርጉት። ይልቁኑ ይህ መታለፍ የሌለበት የጥንቃቄ ጣሪያ ነው። ምን

እንዲያውም ጥናቶች እንደሚጠቁሙት፤ ይህንን መጠን ይበልጥ ከዕለታዊ ካሎሪ 5% በታች ማድረስ እጅግ የላቀ ተጨማሪ የጤና ጥቅም አለው። ይህም ማለት በግምት 25 ግራም ወይም 6 የሻይ ማንኪያ ብቻ በቀን መመገብ የተሻለ የጤና ጥቅም አለው።

እዚህም ጋር ያስተውሉ!

ይህ 6 ማንኪያ በአንዴ ሳይሆን በቀን ነው። እሱም ደግሞ እኛ በሻይና ቡና ውስጥ የምንጨምረው ስኳርን ብቻ ሳይሆን፤ ቀደም ሲል በጠቀስናቸው በተፈጥሮ ጭማቂዎች፣ ማር እና በታሸጉ ምግቦች ውስጥ ያሉ ስውር ስኳሮችንም ያካትታል።

ታዲያ ፍራፍሬ መተው አለብን?

መልሱ ፦ በጭራሽ! 

እዚህ ላይ ያለውን ሳይንሳዊ ልዩነት ጠንቅቆ መረዳት ለጤናችን በጣም ጠቃሚ ነው። እላይ እንደገለጽነው ፍራፍሬን ውስጥ በተፈጥሮ የሚገኘው ስኳር፤ ከላይ በሰፊው ካወራንለት እና ልንሸሸው የሚገባው “ነፃ ስኳር” ጋር ፈጽሞ አንድ አይደለም።

ጥሬ ፍራፍሬ በውስጡ የተፈጥሮ ስኳር ብቻ ሳይሆን፤ የስኳሩን መምጠጥ የሚያዘገይ ከፍተኛ ፋይበር (አሰር)፣ የቪታሚን አይነቶች፣ ሚነራሎችና ፀረ-ኦክሲዳንቶችን (Antioxidants) በውስጡ አቅፎ ይዟል። ለዚህም ለጤና ዘርፈ ብዙ ጠቀሜታ አለው።

እንዳልነው ፍራፍሬን ማኘክ እና ፍራፍሬን ጨምቆ በፈሳሽ መልክ መጠጣት ሰማይና ምድር ናቸው። የዓለም ጤና ድርጅት በፍራፍሬ ጭማቂ ውስጥ ያለውን ስኳር እንደ “ነፃ ስኳር” የሚፈርጀው፤ ፍራፍሬው ሲጨመቅ ጠቃሚው አሰር ስለሚጠፋ ነው።

ስለዚህ “ፍራፍሬ ስኳር አለው፣ ስኳር ደግሞ ለጤና መጥፎ ነው” በሚል የተሳሳተ ድምዳሜ ፍራፍሬን አለመመገብ ፍጹም ስህተት ነው።

መፍትሔው ፤ ከተጨመቀ ፍራፍሬ ይልቅ ጥሬውን ይመገቡ!

🧂 አሁን ወደ ጨው እንምጣ

“እኔ ጨው በጣም ትንሽ ነው የምጨምረው” ብለው ይሆናል። ይህ ግብ በቀን ወደ ሰውነትዎ የሚገባው የጨው መጠን አነስተኛ ነው ማለት አይደለም።

ለምን?

ምክንያቱም በዕለታዊ ፍጆታችን ውስጥ ምግቡ ሲዘጋጅ የሚጨመረው፣ ስንመገብ የምንነሰንሰው እና በተለያዩ ምግቦች ውስጥ በስውር የሚገኘው ጨው ሁሉ ይቆጠራል። በተለይም ደግሞ ዕለት ተዕለት የምንጠቀማቸው በርበሬ እና ሽሮ፤ በሚዘጋጁበት ጊዜ ጨው አብሮ ይፈጫል።  ስለዚህ ወጥ በሚሰሩበት ጊዜ ተጨማሪ ጨው ባይደረግበት እንኳ፤ በበርበሬው እና በሽሮው ውስጥ ያለው የተደበቀ ጨው ብቻውን ዕለታዊ ገደባችንን ሊያልፍ ይችላል። ዕለታዊ ፍጆታችንን ስናስብ ይህንን ማገናዘብ ግድ ይለናል።

ታዲያ በቀን ምን ያህል ጨው ይፈቀዳል?

የአለም ጤና ድርጅት እንደሚገልጸው ለአዋቂ ሰው በቀን የሚፈቀደው ከ5 ግራም ያነሰ አልያም አንድ የሻይ ማንኪያ ጨው ብቻ ነው።

እንግዲህ ይህንን ምስል በዓይነ ሕሊናዎ ያስቀምጡ፦ ያቺ አንዲት የሻይ ማንኪያ ጨው ለአንድ ሙሉ ቀን ብቻ ሳይሆን፤ ለአንዳንድ ምግቦች ብቻ እንኳ ልትበዛ ትችላለች።

እዚህ ጋር በደንብ ያስተውሉ!

ይህ ሲባል በምግብ ዝግጅት ጊዜ ድስት ውስጥ የሚጨመረውን ጠቅላላ ጨው ማለት አይደለም፤ ምክንያቱም አንድ ጊዜ የሚዘጋጅ ምግብ ለብዙ የቤተሰብ አባላት ተከፋፍሎ ሊደርስ ይችላል።

ነገር ግን ዋናው ቁልፍ ነጥብ፦ እያንዳንዱ የቤተሰብ አባል በቀን ውስጥ ከሚመገበው ማናቸውም ዓይነት ምግብ—በድስቱ ውስጥ ከተጨመረው፣ ከሽሮው፣ ከበርበሬውና ከእንጀራው ጭምር—ወደ ሰውነቱ የሚገባው ጠቅላላ የጨው መጠን በአንድ ላይ ተደምሮ ከ5 ግራም ማነስ አለበት።

ታዲያ ጨውን በዚህ ልክ ለምን እንጠነቀቃለን?

ምክንያቱ ስለ ጨው ጣዕም ብቻ አይደለም! ዋናው የጤና ጠንቅ ጨው ውስጥ የሚገኘውን ሶዲየም (Sodium) የተባለውን ንጥረ ነገር በብዛት መመገብ ነው። 

የሶዲየም መጠንን በምግባችን ውስጥ መቀነስ የደም ግፊትን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቆጣጠር ይረዳል። ይህ ደግሞ በዓለም ላይ የብዙዎችን ሕይወት ለሚቀጥፉት ለልብና የደም ሥር በሽታዎች፣ ለድንገተኛ ስትሮክ እና ለልብ ድካም የመጋለጥ ዕድላችንን በእጅጉ ዝቅ ያደርገዋል። የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) ለአዋቂ ሰው በቀን ከ2 ግራም በታች ሶዲየም እንዲወሰድ ይመክራል። ይህ ማለት ከላይ በሰፊው ያወራንለት ከ5 ግራም ጨው በታች ማለት ነው።

ስለዚህ በምግባችን ላይ ጨው መቀነስ ወይም ስውር ጨው ያለባቸውን ምግቦች መለየት የጣዕም ምርጫ ጉዳይ ብቻ አይደለም። የህልውና ጉዳይ ነው።

እንግዲህ በተግባር ምን እናድርግ?

የጤና ምክር በቁጥር እና በእውቀት ብቻ ታጥሮ ከቀረ፤ በተግባር በህይወታችን ላይ የሚያመጣው ለውጥ አይኖርም። ስለዚህ የልባችንን እና የሰውነታችንን ጤና ለመጠበቅ ከዛሬ ጀምሮ እነዚህን ቀላል እርምጃዎች መውሰድ እንጀምር፦

• በሻይ እና በቡና ውስጥ የሚጨምሩትን ስኳር በአንዴ ሳይሆን ቀስ በቀስ ይቀንሱ።

• ከለስላሳዎችን፣ የታሸጉ መጠጦችን እና ሰው ሰራሽ ማጣፈጫዎችን ይራቁ። ካልሆነም በጣም ይቀንሱ።

•  ፍራፍሬን ጨምቆ በጭማቂ መልክ ከመጠጣት ይልቅ፤ ሙሉ ፍራፍሬውን ማኘክን ልማድ ያድርጉ።

• ምግብ ቀርቦ ጣዕሙ ሳይጎድል እንኳ ጨው የመጨመር ልማድን ያቁሙ። ከበርበሬ እና ሽሮ ጋር የሚጨመረውን ጨው ያስቡ።

• የጨውን መጠን ለመቀነስ እና የምግብን ጣዕምን ለማሻሻል እንደ ሽንኩርት፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ዝንጅብል እና ሌሎች ጤናማ የተፈጥሮ ቅመሞችን አብዝተው ይጠቀሙ።

•  በፋብሪካዎች የተቀነባበሩ ወይንም የታሸጉ ምግቦችን ይቀንሱ። እንደ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ጥራጥሬ እና ያሉ ምግቦችን ያዘውትሩ።

• ዕለታዊ ስኳር ፍጆታዎ ከ12 የሻይ ማንኪያ አይለፍ። ከተቻለ 6 የሻይ ማንኪያ ብቻ ይጠቀሙ።

• ከአንድ የሻይ ማንኪያ ያህል ጨው በቀን ይጠቀሙ።

ጤናማ አመጋገብ ማለት ስኳርን እና ጨውን ሙሉ በሙሉ ማቆም ማለት አይደለም። ዋናው ነገር መጠንን ማወቅ እና በየቀኑ የምንመርጠውን መጠን መቆጣጠር ነው።