የጾም ሳይንሳዊ ሚስጥር፡ ሳይንስ ዛሬ የደረሰበት የጤና መፍትሔ

በኢትዮጵያ ውስጥ ምናልባት እርስዎም ሆኑ ጎረቤትዎ፣ ዘመድዎ፣ ወይም የስራ ባልደረባዎ በሃይማኖታቸው ምክንያት ይጾማሉ። አንዳንዶች የኢትዮጵያ ኦርቶዶክስ ተዋሕዶ ተከታይ በመሆናቸው እስከ 55 ቀናት ይጽማሉ። የእስልምና እምነት ተከታዮች ደግሞ በቅዱሱ የረመዳን ወር ከፀሐይ መውጣት እስከ መጥለቅ ድረስ ይጾማሉ።

ነገሩ ግን እነዚህ ሁሉ ጾማት ለምንድነው?

ብዙዎቻችን እንዲህ እናስባለን፦ "ጾም የሃይማኖት ግዴታ ነው። ለነፍሳችን ይጠቅማል። ለሰውነታችን ግን ምን ያህል እንደሚጠቅም አናውቅም።" አንዳንዶች ደግሞ "ጾም ሰውነትን ያዳክማል" ብለው ይሰጋሉ።

ነገር ግን ሳይንስ አሁን ላይ አንድ አስገራሚ እውነት እያረጋገጠ ነው፦ በምዕራቡ ዓለም በከፍተኛ ደረጃ እየተስፋፋ ያለው ኢንተርሚተንት ፋስቲንግ(Intermittent Fasting) ወይም የተከፋፈለ አጿጿም፤ ለጤና ያለው ጠቀሜታ ከፍ ያለ ነው።

ሳይንስ እያረጋገጠ እንዳለው ከሆነ ፤ ጾም ሰውነትን ከማዳከም ይልቅ የማደስ አቅም አለው ! ጾም ከቁርስ እስከ እራት መካከል የምንበላውን ምግብ መቀነስ ብቻ አይደለም። ሰውነታችን ምግብ ሳያገኝ የሚያሳልፈው ጊዜ ለጤናችን መልካም ተጽዕኖ እንዳለው ጥናቶች ያሳያሉ።

ዛሬ ስለዚህ ዘመናዊ አጿጿም እና ስላሉት የጤና ጥቅሞች በጥልቀት እናነሳለን።

በመጀመሪያ፣ ይህ አጿጿም ምንድነው?

ኢንተርሚተንት ፋስቲንግ ወይም የተከፋፈለ አጿጿም፤ ምን እንደምንበላ ብቻ ሳይሆን መቼ እንደምንበላ ላይ ትኩረት የሚያደርግ የአመጋገብ ዘዴ ነው። ከተለመደው የአመጋገብ ስልት በተለየ፤ ዋናው ጥያቄ “ምን እበላ?” ብቻ ሳይሆን “መቼ እበላ?” የሚለው ነው።

በዚህ ዘዴ በቀን ወይም በሳምንት ውስጥ ምግብ ሙሉ በሙሉ የሚቆምባቸው የጾም ሰዓታት እና የምግብ መመገቢያ ጊዜያት በየተራ ይፈራረቃሉ።

ይህ የአኗኗር ዘይቤ ሰውነታችን ምግብን ያለማቋረጥ ከመፍጨት እረፍት እንዲያገኝ ያደርገዋል። ከዚህም ባሻገር ሰውነት ውስጥ የተከማቸውን ስብ ለሃይል ምንጭነት እንዲጠቀም እድል ይሰጠዋል። ነገር ግን ይህ አንድ ዓይነት ብቻ አይደለም። የተለያዩ የኢንተርሚተንት ፋስቲንግ አይነቶች አሉ። ዋናዎቹን እዚህ እናንሳ።

1. የምግብ ጊዜን የሚገድብ አጿጿም (Time-Restricted Eating )

ይህ በዓለማችን ላይ በጣም የታወቀው እና ለመተግበር ቀላሉ የአጿጿም ዓይነት ነው። በቀን ውስጥ ምግብ የምንበላበትን ሰዓት በግልጽ እንገድባለን። ይህም ማለት በቀን ውስጥ የምንጾምበት እና የምንመገብበት ሰአት አለ። ይህም የሚከተሉት አይነቶች አሉት።

• የ16:8 ዘዴ: ለ16 ሰዓታት ሙሉ በሙሉ ይጾማሉ። ይህን ጊዜ ከተመገቡ ውሃ፣ ቡና እና ሻይ መጠጣት ይፈቅዳል። ከዚህ ውጭ ያለውን የተቀረውን 8 ሰዓት ደግሞ የመመገቢያ ጊዜ ነው። ለምሳሌ፦ ምሳ በ7 ሰዓት ከበሉ፤ እራት ከምሽቱ 3 ሰአት በፊት መብላት ይኖርብዎታል። እስከ ቀጣይ ቀን ሰባት ሰዓት ግን ይጾማሉ/አይመገቡም።

• የ14:10 ዘዴ: ይህ ደግሞ ለ14 ሰዓት መጾም እና በተቀረው 10 ሰዓት ውስጥ መመገብን ይመክራል። ይህ በተለይ ለጀማሪዎች በጣም ተስማሚ ነው።

 ይህ ማለት ግን በሚመገቡባቸው በ8ቱ ወይም በ10ሩ ሰዓታት ውስጥ ማንኛውንም የተገኘውን ጤናማ ያልሆነ ምግብ ያለገደብ አይፈቀድም።

2. የ5፡2 ዘዴ( The 5:2 Method )

ይህ የአጿጿም ስልት ከሰዓት ጋር ሳይሆን ከሳምንቱ ቀናት ጋር የተያያዘ ነው። ይህ አጿጿም በሳምንት ውስጥ ለ5 ቀናት ሙሉ በሙሉ መደበኛ እና ጤናማ የአመጋገብ ስርዓትን ይከተላሉ። በተመረጡ 2 ቀናት ላይ ግን የሚወስዱት ካሎሪ በጣም አነስተኛ ይሆናል። ብዙውን ጊዜ በቀን ከ500 እስከ 600 ካሎሪ የማይበልጥ ቁርስ ወይም እራት ይመገባሉ። ሁለቱ የጾም ቀናት ተከታታይ መሆን የለባቸውም።

3. በየአንድ ቀኑ የመጾም ስልት (Alternate-Day Fasting)

ይህ ከበድ የሚለው የአጿጿም ዘዴ ነው። ይህን ጾም ሲጾሙ አንድ ቀን ተመገበው፤ በቀጣይ ቀን ሙሉ በሙሉ መጾምን ወይም የሚመገቡትን ምግብ በእጅጉ መቀነስን ያካትታል። ለዚህ ለብዙ ሰዎች ለመተግበር ያስቸግራል።

ከጾም በኋላ ሲመገቡ ግን፤ ጤናማ እና አልሚ ምግቦችን መምረጥ ግዴታ ነው።

ታዲያ ምን ጥቅም አለው?(ሳይንሳዊ እውነታው)

እዚህ ላይ ነው እንግዲህ ሳይንሳዊው እውነት እና በየማህበራዊ ድህረ ገጽ የሚተላለፉ ፤ የተጋነኑ ወሬዎች የሚለያዩት። በማህበራዊ ድህረ ገጾች አንዳንድ ግለሰቦች እንደሚገልጹት፤ ይህ አጿጿም "ተአምራዊ ፈውስ" አይደለም። በዚህ ዙሪያ የተደረጉ የተለያዩ ጥናቶች አሉ።

በቅርብ አመታት የተለቀቁ ጥናታዊ ጽሁፎች እንዳረጋገጡት ከሆነ፤ ይህ የአጿጿም ስልት ፤ ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ውፍረት (Obesity) ላላቸው አዋቂዎች ላይ ፤ ጠቃሚ ለውጦችን አሳይቷል። ክብደታቸውን ከመቀነስ አልፎ ፤ ደም ላይ ሊለኩ የቻሉ የሰውነት ዑደት ለውጦችን አስመዝግቧል።

በሳይንሱ የተረጋገጡ 3 ዋና ዋና ጥቅሞች እነሆ!

1. ክብደትን ሊቀንስ ይችላል

በተወሰነ የሰዓት ገደብ ውስጥ ብቻ መመገብ፤ አብዛኛው ሰው በቀን ውስጥ የሚወስደውን አጠቃላይ የምግብ እና የካሎሪ መጠን በራሱ ጊዜ እንዲቀንስ ያስችለዋል። ይህ ደግሞ በቀጥታ ለክብደት መቀነስ ምክንያት ይሆናል።

በቅርቡ 6,582 አዋቂዎችን ያሳተፈ አንድ ጥናት እንደጠቆመው፤ እነኝህ አጿጿሞች የሚጾሙ ሰዎች ፤ ሰዓት ሳይገድቡ ቀኑን ሙሉ ከሚመገቡ ሰዎች አንጻር፤ የክብደት መቀነስ አሳይተዋል።

2. የልብና የ ሰውነት ዑደት (Metabolic) ጤናን ሊያሻሽል ይችላል

ይህ አጿጿም በሰውነታችን ውስጥ ያሉ በርካታ አደገኛ አሳስቢ የጤና ስጋቶችን ቀንሷል። በተለይ ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ሰዎች ላይ በተደረጉ ጥናቶች መሰረት ጾም የሚከተሉትን ወሳኝ መለኪያዎች እንዲቀንሱ ያደርጋል፦

• የሆድ ስብን ስለሚያጠፋ፤ የወገብ ስፋት እንዲቀንስ ያደርጋል።

• የሰውነት ስብን ይቀንሳል።

• መጥፎ ኮሌስትሮልን እንዲሁም ትራይግላይሰራይድ የተባለውን የደም ውስጥ ስብ ይቀንሳል።

በዚህም የተነሳ፤ ልብ እና ሰውነት ላይ ያሉ አሳስቢ የጤና ችግሮችን ይከላከላል።

3. የደም ስኳርን ሊያሻሽል ይችላል

የምግብ ጊዜን መገደብ እና የሰውነት ክብደት መቀነስ፤ የሰውነታችን ህዋሳት ለኢንሱሊን ሆርሞን ያላቸውን ምላሽ (Insulin Sensitivity) እንዲሻሽል ይረዳል። ኢንሱሊን በአግባቡ ስራውን ሲሰራ ደግሞ፤ በደም ውስጥ ያለው ስኳር በአግባቡ ጥቅም ላይ ይውላል። ለዚህም ከጊዜ በኋላ የሚመጣው የስኳር በሽታን (Type 2 Diabetes) ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል።

ይህ የስኳር በሽታ ባላቸው ሰዎች ላይ የተደረጉ ጥናቶችም እንደሚያሳዩት፤ የደም ስኳር መጠንን ሆነ የ 3 ወር የስኳር አማካይ መለኪያን ሊያሻሻል እንደሚችል አረጋግጠዋል።

እዚህ ጋር ግን ፈጽሞ ይጠንቀቁ!

 ይህ ማለት ግን የስኳር ህመም ያለበት ሰው በራሱ ተነሳስቶ መጾም አለበት ማለት አይደለም! የስኳር በሽተኞች ጾም ከመጀመራቸው በፊት የግዴታ ከሐኪማቸው ጋር መመካከርና የመድኃኒት መጠናቸውን ማስተካከል ይኖርባቸዋል። አለበለዚያ የደም ስኳር በድንገት በጣም አንሶ (Hypoglycemia) ለሕይወት አስጊ አደጋ ሊያስከትል ይችላል።

“ሰውነትን ያጸዳል” እና “ካንሰርን ይከላከላል” የሚለው ወሬስ?

ይህ በኢንተርሚተንት ፋስቲንግ  ዙሪያ በማህበራዊ ሚዲያ እና በአንዳንድ የስነ-ምግብ ማስታወቂያዎች ላይ በጣም የሚደጋገም፤ ብዙ ሰዎችን የሚስብ ማራኪ ሀሳብ ነው። ሆኖም ግን እዚህ ጋር ትልቅ ሳይንሳዊ ጥንቃቄ ያስፈልጋል።

በጾም ወቅት በሰውነታችን ውስጥ የሚከሰቱ የሜታቦሊክ ለውጦች እና የሚያመጡት ጠቀሜታ በሳይንስ በግልጽ የታወቀ ነው። ለምሳሌ ሰውነታችን በጾም ጊዜ ያከማቸውን ስብ መጠቀሙ እውነት ነው። እንዲሁም በጾም ጊዜ አውቶፋጂ (Autophagy) በሚሰኝ ሂደት፤ የሰውነት ሕዋሳት፤ የተዳከሙ እና የተጎዱ ህዋሳትን ማስወገዳቸው በጥናት ተረጋግጧል።

ነገር ግን፣ ይህንን መነሻ በማድረግ ይህ አጿጿም “ሰውነትን ሙሉ በሙሉ ያጸዳል” ወይም “ካንሰርን ሙሉ በሙሉ ይከላከላል/ያድናል” ብሎ መናገር አሳሳች ነው። ይህንንም የሚደግፍ በሰዎች ላይ የተደረገ ጥናት የለም።

ይህ አጿጿም ፤ እለታዊ አመጋገብን ከመቀነስ (calorie restriction) ይሻላልን?

ይህ ምናልባት የጽሑፋችን በጣም አስፈላጊው ጥያቄ ነው። መልሱ ግን ብዙዎች ፈጽሞ እንደሚጠብቁት አይደለም።

ኢንተርሚተንት ፋስቲንግ ከተለመደው እና በየቀኑ በትንሹ በትንሹ ምግብን ቀንሶ ከመመገብ (Continuous Calorie Restriction) የተሻለ መሆኑን ሳይንሱ አያሳይም።

በቅርቡ በፈረንጆች 2025 የታተመ የዳሰሳ ጥናት በግልጽ እንዳሳየው፤ ይህ አጿጻም አመጋገብን ከመቀነስ ጋር እኩል የጤና ጥቅም ነው ያለው። እነኝህ አመጋገቦች በልብ ጤና እና በክብደት መቀነስ ላይ ያሳዩት የጤና መሻሻል ተቀራራቢ ነው።

ለዚህም እለት እለት የሚመገብትን ምግብ መጠን በአግባቡ ከመቀነስ የተሻለ ጤና ጥቅም ላይኖረው ይችላል።

ነገር ግን በመመገቢያው ጊዜ ምን እንብላ?

ይህን ነገር አንዘንጋ።

“መቼ እንበላ?” ከሚለው ጋር “ምን እንበላ?” የሚለው አሁንም በጣም አስፈላጊ ነው።

ለ16 ሰዓታት ሙሉ በሙሉ ጾመን፤ በሚፈቀደው የ8 ሰዓት የመመገቢያ ጊዜ ውስጥ ፤ በብዛት የተጠበሱ ምግቦችን፣ ጣፋጭ መጠጦችን፣ ኬኮችን እና ሌሎች ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸውን ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ማዘውተር አይመከርም። ይህ ጾሙን ከንቱ ያደርገዋል።

የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) እንደሚመክረው፤ ከጾም በኋላ ሲመገቡ የሚመገቡት ምግብ፦

• በቂ መሆን አለበት (Adequacy): ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ አልሚ ንጥረ ነገሮች በበቂ ደረጃ መያዝ አለበት።

• የተመጣጠነ መሆን አለበት (Balance& variety): የተለያዩ የምግብ አይነቶችን በተመጣጣኝ መጠን መያዝ አለበት።

• መጠነኛ መሆን አለበት(Moderation): ከልክ በላይ መመገብ የለብዎትም።

  
  

በዚህ መሰረት እህሎች ፣ አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች እና ጥራጥሬዎች የጤናማ አመጋገብ ዋነኛ ክፍሎች ናቸው። ስለዚህ ቁልፉ ነገር፤ ጾምን ከጤናማ አመጋገብ ጋር አጣምሮ መያዝ ነው።

ሁሉም ሰው ይህን አጿጿም መከተል ይችላል?

አይችልም!

ይህ የአመጋገብ ዘዴ ለሁሉም ሰው እኩል አይሰራም። በተለይ የሚከተሉት የህብረተሰብ ክፍሎች ያለ የጤና ባለሙያ ቀጥተኛ ምክር እና ክትትል ፤ ይህንን የጾም ዘዴ በራሳቸው መጀመር በፍጹም የለባቸውም፦

🔸 እርጉዝ እና ጡት የሚያጠቡ ሴቶች (ለጽንሱና እድገት ሲባል)

🔸 ህጻናት እና ታዳጊ ወጣቶች (የእድገት ደረጃ ላይ ስላሉ)

🔸 የመመገብ ችግር (Eating Disorder) ያለባቸው ወይም የነበራቸው ሰዎች

🔸 እጅግ ደካማ የሆኑ አረጋውያን

🔸 በተደጋጋሚ የደም ስኳር ማነስ (Hypoglycemia) የሚያጋጥማቸው ሰዎች

እላይ እንዳነሳነው፤ በተለይ የስኳር ህመም ያለባቸው ሰዎች ጥንቃቄ ያስፈልጋቸዋል። ለምን?

ጾም ከተወሰኑ የስኳር መድኃኒቶች ጋር ሲጣመር የስኳር ማነስ ሊያስከትል ይችላል።

እንዲሁም ምግብ ጋር መወሰድ የሚያስፈልጋቸው ወይም የጾም ጊዜ ላይ ሊያስቸግሩ የሚችሉ መድኃኒቶችን የሚወስዱ ሰዎች፤ በቅድሚያ ባለሙያ ማማከር አለባቸው።

በጾም ጊዜ ምን ምልክቶች ይስተዋላሉ ?

ኢንተርሚተን ፋስቲንግ በርካታ ጥቅሞች ቢኖሩትም፤ በተለይ መጀመሪያ አካባቢ ሰውነታችን ከለመደው የምግብ ስርዓት ውጭ ሲሆን የሚከተሉትን ምልክቶች ሊያስተውሉ ይችላሉ፦

• ራስ ምታት እና ማዞር

• ከፍተኛ የድካም ስሜት እና መዛል

• ማቅለሽለሽ

• የሆድ ድርቀት ወይም ተቅማጥ

እነዚህ ምልክቶች የተለመዱ ቢሆኑም፤ “በጣም ስለተራብኩ ወይም ራሴን ስላመመኝ፤ ጾሙ በደንብ እየሰራ ነው” ብሎ ራስን ማስገደድ አይመከርም።

ሰውነትዎ ጾሙ ጨርሶ ካልተስማማው፤ ምልክቶቹ እየበረቱ ከመጡ ጾሙን በአስቸኳይ ማቆም ወይም የጤና ባለሙያ ማማከር ይገባል።

ጤናን ለመጠበቅ በሚደረግ ጥረት፤ አካልን መጎዳት የለበትም።

ስለዚህም ያስተውሉ!

ኢንተርሚተን ፋስቲንግ ለሁሉም ነገር የሚሆን ተአምራዊ መፍትሔ አይደለም። ክብደት ለመቀነስ፤ ለልብ ጤና እና ለደም ውስጥ ስኳር መሻሻል ጠቃሚነት አለው።

ዋናው እና ትልቁ ነገር ለእርስዎ አካል የሚስማማ፤ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ በዘላቂነት ሊቀጥሉት የሚችሉት በቂና ጤናማ የአመጋገብ ስርዓት መምረጥ መቻልዎ ነው።