አካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤንነት

Zebeaman Tibebu
Mar 24
3 min read

Updated: Mar 24

እረፍት በሌለው፣ ውጥረትና ችግሮች በበዛበት አለም ላይ ጥሩ ጤንነት ደረጃ ላይ መሆን፤ ከመቼውም

ጊዜ ይበልጥ አስፈላጊ ነው። ለዚህም ብዙ ሰዎች በመድኃኒት እና በህክምና ብቻ መፍትሔ ለማግኘት ያስባሉ። ይህ ጥሩ አማራጭ ቢሆንም ህመም ሳይከሰት ቀድመው ቢከላከሉሰ?

እስቲ ያስቡት... ዛሬ ከቤትዎ ወጥተው በሚሄዱበት መንገድ አሳዛኝ/ አሰቃቂ ነገር ተመልክተው ፤ ቀኑን በሙሉ ሰላምዎን አጥተው እንደሚያሳልፉ ፤ ቀድመው ቢይውቁ ምን ያደርጋሉ?

መንገድ ቀይረው ፤ ሰላምዎትን አግኝተው ፣ደስተኛ ቀን ለማሳለፍ እንደሚመርጡ ጥርጥር የለውም። ታድያ ለጤናዎትስ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከክብደት መቀነስ ወይም ጡንቻ መገንባት ጋር ተያይዛዞ ብዙ ጊዜ ይነሳል። ከአካላዊ ጠቀሜታ ባሻገር ለአእምሮ ጤናም ከፍተኛ አስተዋእጾ ያደርጋል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላዊ ጥቅሞች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ዋና አካላዊ ጥቅሞች የሚከተሉት ናቸው፦

የልብ እና የሳንባ ጤናን ያጎለብታል ፦ እንደ መራመድ፣ መሮጥ ወይም መዋኘት፣ ኤሮቢክስ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ፤ መጥፎ የኮሌስትሮል መጠን እንዲቀንስና ጥሩ የኮሌስትሮል መጠን እንዲጨምር ስለሚያደርግ ፤ በልብ በሽታ የመያዝ አጋጣሚ ይቀንሳል። እላይ እንደተጠቀሰው ይህም ልብን እና ሳንባን ያጠነክራል ፣ የደም ዝውውርን ይሻሽላል እንዲሁም የደም ግፊት መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል። በአካላዊ እንቅስቃሴ የበረታ ሳንባ ለትንፋሽ ቧንቧ ህመም የመጋለጥ እድል ይቀንሳል።
የሰውነታችንን የክብደት መጠን ያሻሽላል ፦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪ ለማቃጠል ፣ ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ እንዲሁም ከውፍረት ጋር የተያያዙ እንደ ስኳር እና የደም ግፊት ያሉ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል ። ለዚህም ደግሞ እንደ ሩጫና ሳይክል የመሳሰሉ ስፖርቶች ተመራጭ ናቸው።
ጡንቻዎችእና አጥንቶች ያጠነክራል፦ እንደ ክብደት ማንሳት ያሉ የጥንካሬ ስፖርቶች የአጥንት ውፍረት እና የጡንቻ ጥንካሬን ያሻሽላሉ። ይህንንም ተከትሎ የአጥንት መሳሳት እና ስብራት ህመምን ይከላከላሉ።
በሽታ የመከላከል አቅምን ያሻሽል፦ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅም ይደግፋል። በመሆኑም በላይ ሰውነታችን በሽታዎችን የመቋቋም ችሎታ ደርጅቶ ለተለያዩ ህመሞች ተጋላጨነታችን ይቀንሳል።
የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል፦ በቋሚነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች የተሻለ የእንቅልፍ ሁኔታ ያጋጥማቸዋል። ጥሩ እንቅልፍ ደግሞ ለጤናማ ህይወት የግድ አስፈላጊ ነው።
አካላዊ ገጽታን ያሳምራል፦ አካላዊ እንቅስቃሴ አዘውትረው የሚያደርጉ ሰዎች የሰውነት ገጽታቸው በመልካም ሁኔታ ይለወጣል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅም ለአእምሮ ጤና

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአካላዊ ጥቅሙ ባሻገር የአእምሮ ጤንነትን ለመጠበቅና ለማሻሻል እጅጉን ይረዳል። አእምሮ ላይ ያሉት ዋነኛ አዎንታዊ ለውጦች እንደሚከተሉት ናቸው።

ውጥረትንና ጭንቀትን ይቀንሳል፦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ዘና እንዲሉና ውጥረትን እንዲቀንሱ የሚያደርጉ ኢንዶርፊን ሆርሞኖች (በተለምዶ "የጥሩ ስሜት" ሆርሞኖች የሚባሉትን) በብዛት እንዲመረቱ ያደርጋል። ይህ ደግሞ መልካም የሆነ ስሜት እንዲሰማን ፣ እንድንረጋጋ ፣ ውጥረታችን እንዲረግብ ያደርጋል ። ከዚህም ባሻገር አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ሴሮቶኒን እና ዶፓሚን የሚባሉት የነርቭ መግባቢያ ኬሚካሎች መጠን እንዲጨምር ያደርጋል ። እነኝህ ኬሚካሎች በጥሩ ደረጃ መመረት የአእምሮአችን ጤና እንዲታደስ ይጠቅማሉ ። ደስተኛ ስሜት እንዲሰማን ከማድረግም አልፈው ሊያጋጥመን የሚችሉ የስሜት መለዋወጦችን እና የጭንቀት ምልክቶችን ያጠፋሉ።
የማሰብ/ የማስተዋል/ የማስታወስ ችሎታን ይጨምራል፦ ቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማስታወስ ችሎታን፣ ትኩረትን እና አጠቃላይ የአእምሮ አሰራርን ያሻሽላል ። ይህም የግንዛቤ መዛባት እና የመርሳት በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል።
በራስ የመተማመን መንፈስ እንዲሰፍን ያደርጋል፦ አካል እንቅስቃሴ ስናደርግ ግብ እንዲኖረን ብዙ ጊዜ ይመከራል። እነኝህ ግቦች ላይ ስንደረስ ወይም ከበፊቱ የተሻለ ንቃት እና አካል ብቃት ላይ ስንሆን ስለራሳችን ያለን ምልከታ ይለወጣል። ይህ ደግሞ የራስ መተማመን ስሜት ይጨምራል።
ማህበራዊ ግንኙነትን ያበረታታል፦ በአእምሮአችን ጤና ላይ ባለው መልካም ተጽእኖን ተከትሎ ከሰዎች ጋር የሚኖረን መስተጋብር ይሻሻላል። ማህበራዊ ህይወታችን ይጎለብታል። በተለይም አካል እንቅስቃሴ በቡድን ከሆነ መልካም የሆነ ማህበራው ትስስር ይፈጠራል።

አካል እንቅስቃሴ እንዴት ላድርግ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዘውትሮ ማድረግ እጅጉን ቀላል ነው። ታድያ እንዴት እናድርግ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማደረጎት በፊት ሙሉ የህክምና ምርመራ ቼክ አፕ ማድረግ መልካም ነው። ይህም ያሉበትን የጤንነት ደረጃ ከማሳየት ባሻገር፤ ለ እርሶ ጤና ደረጃ የሚመች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲመርጡ ይረዳዎታል። ለምሳሌ የልብ ህመም ታማሚዎች ልብ ላይ ከፍተኛ ጫና የሚያሳድሩ የአካል እንቅስቃሴዎች እንዳያደርጉ ይመከራሉ። ለየአንዳንዱ የአካላችን ክፍል እራሱን የቻለ እንቅስቃሴ አማራጭ ስላለ አያስቡ።
በመጀመሪያ ግብ ያስቀምጡ። ለምን ያህል ጊዜ በምን ያህል ቀን ልዩነት ለመሰራት እና በራስዎት ላይ የሚጠብቁትን ለውጥ ግብ ያስቀምጡ።
በአንዴ ትልቅ እንቅስቃሴ ለረዥም ጊዜ ለማድረግ አያስቡ። በቀን ውስጥ የ 30 ደቂቃ ቀለል ያለ እንቅስቃሴ ለአካላዊ እና ለአእምሮአዊ ጤና ብዙ ጠቀሜታ አለው።

በሳምንት ውስጥ ቀን በቀን ሳያቋርጡ ከመስራት ይልቅ ቀለል ያለ ከእርሶ ማህበራዊ እና የስራ ሁኔታ ጋር የሚሄድ ይምረጡ። በሳምንት 2 እስከ 3 ቀን መስራት በቂ ነው። ከአካላዊ እንቅስቃሴን ተከትሎ የሚያደርጉት እረፍት እጅግ ጠቀሜታ አለው። በሳምንት ከ 3ቀን በላይ የማይሰሩ ትላልቅ እስፖርተኞች ብዙ ናቸው።
ለእርሶ የሚመችዎን ከባህሪዎ ጋር የሚሄድ አካል እንቅስቃሴ ይምረጡ። ኳስ መጫወት ፤ ረዥም መንገድ መሄድ ፤ ብስክሌት መንዳት ፣ ዮጋ ፣ ዳንስ ጋር የተዋሀደ እንቅስቃሴ (እንደ ዙምባ እና ኤሮቢክስ)... ወ.ዘ.ተ. የቱ ይመቾታል?
ብቻዎትን ለመስራት ተነሳሽነት ከሌሎት ከጓደኞች ከቤተሰብ ጋር በመሆን አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ መልካም ነው። በቡድንም እንቅስቃሴ ማድረጎት ያበረታታል።
በዋነኝነት ሰውነትዎን ያዳምጡ። አካል ብቃት የአንድቀን ግብ አይደለም፤ በአንድ ቀን ለመድረስ ብለው ሰውነቶት ላይ ልክ ያለፈ ጫና አያሳድሩ ። ከመጠን በላይ ከመሰራት ይልቅ ቀለል ያሉ እንቅስቃሴዎችን በዘላቂነት ለመስራት ያስቡ።